menu menu

8 (smakelijke) tips om je ijzergehalte op peil te houden

Als donor weet je hoe belangrijk je Hb-waarde is. Is het te laag? Dan mag je voor je eigen gezondheid tijdelijk niet doneren. Wist je dat je Hb-waarde te laag kan zijn als je te weinig ijzerrijk voedsel eet?

Nog geen bloeddonor? Meld je direct aan!

Hb staat voor hemoglobine, een eiwit in het bloed dat zuurstof en koolstofdioxide vervoert door je lichaam. Een belangrijk stofje dus, waar je voldoende van moet hebben. Is je Hb te laag, dan kun je klachten krijgen als moeheid, duizeligheid, hoofdpijn en kortademigheid. Wanneer je bloed doneert, daalt je Hb-waarde tijdelijk. Daarom meten we vóór elke donatie je waarde met een vingerprik om te controleren of het veilig is voor jou om te doneren.

Om bloed te mogen doneren, moet de Hb-waarde bij een vrouw minimaal 7,8 millimol per liter zijn en bij een man minstens 8,4 millimol per liter (mannen hebben een gemiddeld hogere Hb-waarde). Om plasma te mogen doneren, moet de Hb-waarde bij een vrouw minimaal 7,5 millimol per liter zijn en bij een man minstens 8,1 millimol per liter.

Ferritine & ijzer

De hoeveelheid hemoglobine is onder andere afhankelijk van de hoeveelheid ferritine in je bloed. Ferritine is een eiwit dat ijzer opslaat in je lichaam. Dat ijzer is weer nodig om de hemoglobine aan te maken. Daarom meten we met enige regelmaat je ferritinegehalte, met name bij bloeddonors. De waarde daarvan is een goede aanwijzing of je een ijzertekort hebt (en voorlopig niet mag doneren).

Eet jezelf sterk

IJzer haal je uit je voeding, maar het verschilt per persoon hoeveel ijzer je lichaam uit je voeding kan opnemen. Het heeft dus niet altijd zin om meer ijzer te eten. Gevarieerd eten is belangrijk om de ijzeropname zo optimaal mogelijk te maken, maar ook om voldoende binnen te krijgen van de andere stoffen die belangrijk zijn voor de aanmaak van hemoglobine, bijvoorbeeld vitamine B12 en foliumzuur. We hebben een aantal (smakelijke) tips voor je:

1.       Vlees is een belangrijke bron van ijzer, vooral rund- en lamsvlees. Maar ook peulvruchten, tahoe, tempé, ei en noten bevatten veel ijzer.

2.       ‘Zo gezond als een vis’ luidt het spreekwoord. En daar zit heel wat in. Met name zeevis en zeevruchten zoals mosselen en oesters bevatten veel ijzer.

3.       Een handje noten als tussendoortje is niet alleen lekker, maar ook heel verantwoord. Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pinda's, pistachenootjes, pompoenpitten, walnoten en zonnebloempitten: ze bevatten allemaal veel ijzer. Je kunt er een beetje gedroogde abrikozen doorheen mengen, dat zijn ook echte ijzerbommetjes.

4.       Maak je rijst of pasta, of smeer je een boterham? Kies dan voor de volkoren variant, want die bevat meer ijzer dan witte rijst en pasta en witbrood.

5.       Besmeer die bruine boterham af en toe met appelstroop. Misschien qua suikers en calorieën niet heel verantwoord, maar appelstroop bevat wél veel ijzer (als er tenminste suikerbiet in zit). Een goed excuus voor een lekker zoete hap.

6.       Popeye was slim bezig met de grote hoeveelheden spinazie die hij verorberde: dat bevat namelijk veel ijzer. Geen fan van spinazie? Geen nood: ijzer zit in heel veel groente, bijvoorbeeld andijvie, asperges, bietjes, boerenkool, broccoli, rucola en zoete aardappels.

7.       Drink je graag melk, thee of koffie bij je eten? Misschien kun je dat dan eens vervangen door een zure drank zoals sinaasappelsap. Dat bevordert namelijk de opname van ijzer in je lichaam, terwijl melk, thee en koffie de opname juist afremmen.

8.       Vitamine C zorgt er ook voor dat je ijzer uit plantaardige bronnen goed opneemt. Dat krijg je binnen door groente en fruit toe te voegen aan je maaltijd. Een fruitsalade als dessert is dus helemaal geen gek idee.

Mag je een keer niet doneren, omdat je ferritine- en/of Hb-waarde te laag is? Probeer bovenstaande tips dan eens te verwerken in je dagelijkse dieet. 100 procent garantie is er natuurlijk niet, maar alle beetjes helpen!

Bron: Voedingscentrum

24 februari 2022