8 (smakelijke) tips om je ijzergehalte op peil te houden

Nog geen bloeddonor? Meld je direct aan!

Dankzij het ijzer in je hemoglobine (Hb), kunnen je rode bloedcellen zuurstof vervoeren van de longen naar de organen. Als je een tekort aan ijzer hebt, heb je de kans dat je niet voldoende hemoglobine aanmaakt, en kun je bloedarmoede krijgen. Je kunt klachten krijgen als moeheid, duizeligheid, hoofdpijn en kortademigheid.

Als donor weet je hoe belangrijk je Hb-waarde is. Is het te laag? Dan mag je voor je eigen gezondheid tijdelijk niet doneren. Wanneer je bloed doneert, daalt je Hb-waarde tijdelijk. Daarom meten we vóór elke donatie je waarde met een vingerprik om te controleren of het veilig is voor jou om te doneren. 

Om bloed te mogen doneren, moet de Hb-waarde bij een vrouw minimaal 7,8 millimol per liter zijn en bij een man minstens 8,4 millimol per liter (mannen hebben een gemiddeld hogere Hb-waarde). Om plasma te mogen doneren, moet de Hb-waarde bij een vrouw minimaal 7,5 millimol per liter zijn en bij een man minstens 8,1 millimol per liter.

Ferritine & ijzer

Het eiwit ferritine slaat ijzer op in je lichaam. Dit is je ijzervoorraad. Dat ijzer is nodig om hemoglobine aan te maken. Daarom meten we met enige regelmaat je ook het ferritinegehalte in je bloed. Dit laat zien of je ijzervoorraad op peil is. Je ferritinewaarde is een goede aanwijzing of je een ijzertekort hebt en langer moet wachten voor je weer mag doneren. 

Eet jezelf ijzersterk

IJzer haal je uit je voeding. Gezond en gevarieerd eten is belangrijk om genoeg ijzer op te nemen, maar ook om voldoende binnen te krijgen van de andere stoffen die belangrijk zijn voor de aanmaak van hemoglobine, bijvoorbeeld vitamine B12 en foliumzuur. Mag je een keer niet doneren omdat je ferritine- en/of Hb-waarde te laag is? Probeer de volgende tips tips dan eens te verwerken in je dagelijkse dieet. Hoe snel je waarden herstellen verschilt per persoon. Dat heeft onder andere te maken met hoe makkelijk je lichaam ijzer opneemt. 

We hebben een aantal (smakelijke) tips voor je:

1. Vlees is een belangrijke bron van ijzer, vooral rund- en lamsvlees. Maar ook peulvruchten, tahoe, tempé en ei bevatten veel ijzer.
2. ‘Zo gezond als een vis’ luidt het spreekwoord. Ook daar zit ijzer in. Met name in zeevis en zeevruchten zoals mosselen en oesters.
3. Een handje noten als tussendoortje is niet alleen lekker, maar ook heel verantwoord. Amandelen, cashewnoten, hazelnoten, paranoten, pinda's, pistachenootjes, pompoenpitten, walnoten en zonnebloempitten: ze bevatten allemaal veel ijzer. Je kunt er een beetje gedroogde abrikozen doorheen mengen, dat zijn ook echte ijzerbommetjes.
4. Maak je rijst of pasta, of smeer je een boterham? Kies dan voor de volkoren variant, want die bevat meer ijzer dan witbrood of witte rijst en pasta.
5. Besmeer die volkoren boterham af en toe met rinse (!) appelstroop. Misschien qua suikers en calorieën niet heel verantwoord, maar rinse appelstroop bevat wél veel ijzer. Een goed excuus voor een lekker zoete hap.
6. Popeye was slim bezig met de grote hoeveelheden spinazie die hij verorberde: dat bevat namelijk veel ijzer. Geen fan van spinazie? Geen nood: ijzer zit in veel groente, bijvoorbeeld snijbiet, doperwten, radijs, venkel, rauwe andijvie en  boerenkool.
7. In voeding zijn er 2 soorten ijzer: plantaardig en dierlijk ijzer. Het lichaam neemt ijzer uit dierlijke producten, zoals vlees en eieren, gemakkelijker op. De opname van plantaardig ijzer is beter als je bij deze ijzerrijke producten ook iets eet dat vitamine C bevat. Dat krijg je binnen door groente en fruit toe te voegen aan je maaltijd. Een fruitsalade als dessert is dus helemaal geen gek idee. Of drink er een glas sinaasappelsap bij.
8. Drink je graag melk, thee of koffie bij je eten? Misschien kun je dat dan af en toe eens vervangen door water of sinaasappelsap. Stoffen uit melk, thee en koffie kunnen de opname van ijzer afremmen.

Mag je een keer niet doneren, omdat je ferritine- en/of Hb-waarde te laag is? Probeer bovenstaande tips dan eens te verwerken in je dagelijkse dieet. 

Bekijk ook eens onze ijzerrijke recepten:

• Mandarijnijs
• Harira met kikkererwten
• Rijstsalade met groente, sinaasappel en cashewnoten
• Spinaziesoep

Bron: Voedingscentrum